슬로우 조깅 1년 후기 처음엔 20분도 힘들었는데 지금은 한 시간 합니다
슬로우 조깅을 1년 넘게 이어 오면서 제가 가장 크게 느낀 변화는 숨이 훨씬 덜 차다는 거예요. 먼 거리를 걸어도 무릎이 덜 아프고, 등산할 때 쉬는 횟수도 줄었어요. 수치로 확인한 건 아니고, 몸으로 느끼는 변화예요. 그래도 시작할 때와 지금을 비교하면 확실히 달라서, 어떻게 해 왔는지 정리해 봤어요.
1년 넘게 해 보니, 달라진 건 숨이었어요
시작한 이유는 나이가 들어가니 골밀도가 걱정돼서였어요. 뼈는 몸을 움직여 자극을 줘야 한다는 이야기를 자주 들었는데, 달리기는 무리일 것 같았고 그냥 걷기만 하자니 너무 도움이 안 될 것 같았어요. 그 중간쯤에 있는 운동이 없을까 싶어서 검색해 보고, 자료도 찾아보고, 영상도 여러 개 보고 나서 시작했어요. 그렇게 찾다가 만난 게 슬로우 조깅이에요.
제가 이 운동으로 골밀도가 좋아졌다고 말씀드릴 수는 없어요. 골밀도는 검사를 받아야 알 수 있는 거라서, 제가 느끼는 건 어디까지나 숨과 체력의 변화예요. 뼈가 걱정되시면 운동만 믿지 마시고 병원에서 검사 여부를 의사와 상담해 보세요.
또 하나 마음에 걸렸던 건 오래 할 수 있느냐였어요. 무리하지 않고 할 수 있는 운동을 골라서 평생 하라는 말을 여러 번 봤거든요. 슬로우 조깅은 비가 오나 눈이 오나 이어 갈 수 있겠다 싶었어요.
처음에는 옆 사람과 대화할 수 있는 정도로 아주 느리게 뛰는데도 금방 숨이 찼어요. 20분을 채우는 것조차 힘들었어요. 지금은 한 시간 정도를 이어서 해요. 시간이 두세 배로 늘었는데도 처음보다 숨이 덜 차요.
땀이 충분히 나는 게 신기했어요. 천천히 뛰는데도 한 시간쯤 하면 옷이 젖거든요. 그래서 이게 정말 운동이 되는구나 싶었어요. 다만 땀의 양이 곧 운동 효과는 아니라서, 저는 몸이 데워지는 느낌 정도로만 참고해요. 이건 어디까지나 제 경험이고, 사람마다 체력도 건강 상태도 달라서 같은 변화가 있다고는 말씀드릴 수 없어요.
걸을 때의 변화도 있었어요. 슬로우 조깅을 하고 나서 먼 거리를 걸어도 무릎이 아픈 일이 줄었고, 중간에 쉬었다가 다시 걷던 것도 없어졌어요. 등산을 가도 쉬는 횟수가 눈에 띄게 줄었고요. 이것도 검사로 잰 게 아니라 제가 느낀 변화예요.
저는 평소에도 일하면서 하루 7,000보 정도를 걸어요. 집에 들어갈 때는 가능하면 계단으로 9층까지 걸어 올라가고, 방을 오갈 때는 철봉에 잠깐씩 매달리기도 해요. 그래서 슬로우 조깅 하나만으로 숨이 좋아졌다고 단정하기는 어려워요. 여러 습관이 같이 작용했을 거예요. 그래도 쉬는 날 한 시간을 꾸준히 채우는 이 운동이 중심이었다는 느낌은 있어요.
슬로우 조깅이 뭔지, 찾아본 내용이에요
제가 시작할 무렵에도 한창 유행하던 운동이었어요. 일본에서 먼저 크게 유행했고 지금도 많이들 한다고 해요. 제 기억으로는 어떤 다이어트 프로그램에서 신청자들이 몇 개 그룹을 이뤄 함께 하기도 했어요.
슬로우 조깅은 일본 후쿠오카대학의 다나카 히로아키 명예교수가 만든 방법으로 알려져 있어요. 강남구 소식지에 소개된 내용을 보면, 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전쯤의 속도로 달리는 저강도 유산소 운동이에요. 기준은 이렇게 소개돼 있었어요.
●속도: 시속 3~6km, 평소 걷는 속도보다 약간 빠른 정도
●보폭: 10~20cm로 좁게
●리듬: 1초에 3걸음 정도
●권장: 하루 30분, 주 3~5회
같은 소식지에서는 앞꿈치부터 닿게 달리면 뒤꿈치로 착지할 때보다 체중 부하가 3분의 1로 줄어든다고 소개했어요. 관절이 걱정되는 분께는 눈여겨볼 대목이에요. 다만 자세는 사람마다 맞는 게 달라서, 처음엔 영상을 참고하되 불편하면 바로 멈추세요.
숨이 가쁘거나 다리에 힘이 들어가기 시작하면 이미 너무 빠른 거라고 해요. 웃으면서 할 수 있을 만큼의 속도, 이른바 싱글벙글 페이스가 기준이에요. 저도 옆 사람과 대화가 되는 속도를 기준으로 삼고 있어요.
권장은 30분인데 저는 한 시간을 해요. 제가 그렇게 늘려 온 것이고, 처음부터 한 시간을 하라는 뜻은 아니에요.
고지혈증 진단 후 습관을 바꾼 글에서도 슬로우 조깅을 소개한 적이 있어요. 그때는 매일 20~30분이었는데, 지금은 시간이 늘었어요.
마른 체형 고지혈증 관리가 궁금하시다면, 참고하세요.
👉 마른 체형이라고 방심했다가... 고지혈증 진단 후 제가 바꾼 진짜 생존법
비 오는 날은 집 안에서 가볍게 해요
이 글에서 꼭 드리고 싶은 말이 있어요. 운동은 내가 계속할 수 있는 걸 골라야 하고, 아무 데서나 할 수 있어야 해요. 아무리 좋은 운동도 며칠 하다 그만두면 소용이 없으니까요.
슬로우 조깅은 운동복과 신발만 있으면 돼서 그런 면에서 저한테 맞았어요. 그래도 비가 오는 날은 밖에 나가기 어렵죠. 그런 날도 거르고 싶지 않아서, 저는 집 안에서 두꺼운 양말을 신고 가볍게 해요. 밖에서 뛸 때와 같은 강도는 아니고 몸을 계속 움직이는 정도예요.
집 안에서 하실 때는 바닥이 미끄럽지 않은지 먼저 확인하세요. 저라면 양말도 바닥에서 미끄러지지 않는 것으로 고르고, 아파트라면 아래층 소음이 신경 쓰이니 보폭을 작게 해서 쿵쿵 울리지 않게 할 것 같아요.
시작하시는 분께는 이렇게 권하고 싶어요. 처음부터 한 시간을 목표로 잡지 마시고 10분 정도 해 보세요. 숨이 차지 않고 다음 날 몸이 무겁지 않으면 조금씩 늘리는 거예요. 무릎이나 허리, 심장이 걱정되시거나 약을 드시고 계시면 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
자주 묻는 질문
●하루에 얼마나 해야 하나요
👉 소개된 권장은 하루 30분, 주 3~5회예요. 처음이시라면 10분부터 시작해서 몸 상태를 보며 늘려 가세요.
●일반 달리기와 뭐가 다른가요
👉 속도가 훨씬 느리고 보폭이 좁아요. 숨이 가쁘지 않은 선에서 오래 움직이는 게 핵심이에요.
●관절이 안 좋은데 해도 되나요
👉 사람마다 달라서 단정하기 어려워요. 통증이 있으시면 무리하지 마시고 병원에서 의사와 상담하세요.
근력과 균형도 같이 챙기고 싶으시다면, 참고하세요.
👉 65세 넘어 시작하면 늦는다는 근감소증, 하루 4분이면 충분합니다
이것만 기억하세요
✅ 운동은 내가 계속할 수 있는 걸 골라서, 아무 데서나 할 수 있어야 해요.
✅ 대화가 되는 속도로 처음에는 10분부터, 비 오는 날은 집 안에서 가볍게 이어 가세요.
✅ 몸에 통증이나 불편이 있으면 스스로 판단하지 말고 의사와 상담하세요.
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